Hidratación

“Cada vez que nos movemos por tiempos determinados, producto de la contracción muscular y los proceso energéticos asociados producimos calor, este calor incrementa nuestra t° corporal lo que se regula a través de la sudoración, es decir, libramos calor en la forma de sudor, esto nos asegura una temperatura corporal adecuada para mantener nuestros sistemas y organismos.”

La hidratación es crítica para todas las funciones del organismo. Alrededor del 60% de nuestro cuerpo está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg) y es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo, la eliminación de productos de desecho, de lubricar las articulaciones, dar estructura y forma al cuerpo, además de ayudar en el control de la temperatura. Con tantas funciones tan importantes, es de esperarse que la deshidratación haga más difícil que el cuerpo funcione adecuadamente.

Si tenemos un esfuerzo físico mantenido en el tiempo y en condiciones de t° y humedad ambiental elevada estas pérdidas de agua pueden ser aún mayor llevándonos a un estado de deshidratación, cuando comenzamos a perder agua corporal en nuestro organismo se activa el mecanismo de la sed, lamentablemente este mecanismo es tardío y sólo nos da sed una vez que hemos perdido alrededor del 2% de agua normal, es decir, alrededor de 1 – 1.5 litros, esto es importante ya que si no reponemos estos líquidos y electrolitos perdidos podemos deshidratarnos y tener complicaciones asociadas al sistema cardiovascular. Cuando nos ejercitamos, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de ejercicio, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las restantes 300 kcal se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

¿Qué debemos tomar y en cuanta cantidad?
Agua es vital, agua mineral idealmente sin gas para evitar complicaciones digestivas, es decir, necesitamos líquido puro, sin embargo si estos esfuerzos son mantenidos y en condiciones extremas o bien en el caso de maratones o medias maratones además necesitamos electrólitos como sodio, potasio y fósforo, todos ellos para mantener la homeostasis de nuestras células, en este caso se consumen bebidas isotónicas, la mayoría de ellas asociadas a una cantidad determinada de carbohidratos de rápida absorción que nos asegura un aporte de glucosa lo que favorecerá la producción de energía evitando las condiciones de fatiga o bien previniéndolas.
La cantidad depende del peso corporal en general y de la actividad física misma que se realice, es decir, cuanto calor estoy produciendo y liberando como sudor, en general para un adulto sano las necesidades hídricas normal son de 30-35 ml/kg de peso al día. No es necesario consumir toda la cantidad junta, se recomienda fraccionarla durante el día.

¿Y para recuperarnos?

Para poder evitar los efectos de la deshidratación y rendir adecuadamente en el ejercicio es importante que te hidrates ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio. Llevar una botella con líquido y tenerla cerca de donde te estés ejercitando es tan indispensable como utilizar zapatillas adecuadas para no sufrir lesiones asociadas a una carrera de larga distancia.